الأحد، 12 نوفمبر 2017

الأسلوب الحديث لبناء العضلات والحصول على اللياقة البدنية

أثبتت كثير من الدراسات العلمية الحديثة ان هذا الاسلوب هو الأقوى في بناء العضلات والحصول على لياقة بدنية عالية


أهلاً بكم أعزائي المتابعين
قم بمشاهدة الحلقة قبل قراءة المقال حتى تتعرف على افضل اسلوب تدريب لبناء العضلات في رياضة كمال الأجسام

https://www.youtube.com/watch?v=XvdiCKe7lSs&list=PLLHrDU-_3QchQO5vvTMHLHmf9lZAeopTm&index=2



ايهما افضل لك كمتدرب ان تمرن عضلاتك مرة أم مرتين في الأسبوع ؟

• اوﻻ :
تمرين العضلة مرة في الأسبوع يمرن عضلاتك 52 مرة في السنة ، وتمرينها مرتين في اﻷسبوع يمرنها 104 مرة في السنة ، فأيهما أفضل لك ؟

• ثانيا :
الدراسات العلمية الحديثة أثبتت أن تمرين العضلة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا ، يحقق نتائج أفضل بكثير جدا من تمرينها مرة واحدة
وده رابط دراسة مجمعة لعشر دراسات ، قام بها براد شونفيلد مع جيمس كريجير مع دانيال أوجبورن نشرت العام الماضي في نوفمبر عام 2016 يثبت صحة هذا الكلام
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

• ثالثا :
الذين يسيرون على نظام تمرين العضلة مرة في اﻷسبوع ، يمرنون عضلاتهم الضعيفة مرتين أسبوعيا ، وهذا اعتراف ضمني منهم بأن تمرين العضلة مرتين أفضل من تمرينها مرة واحدة .

• رابعا :
الذين يمرنون عضلاتهم مرة أسبوعيا يقولون أن الاستشفاء العضلي يحصل بعد 3 أيام بعد تمرين العضلة - بصرف النظر عن عدم دقة هذا الكلام - ، فلماذا ينتظرون كل هذه الفترة بدون تمرينها مرة ثانية ، فهذه المدة الطويلة تؤدي إلى حدوث خمول للعضلة .

• خامسا :
النظم التدريبية التي تعتمد على تدريب العضلة مرة أسبوعيا في الغالب لا يعتبر فيها نظام الـ progressive overload بسبب كثرة الزوايا التي يلعبها المتدرب مما يؤدي إلى عدم القدرة على اللعب بالوزن المؤثر في جميع الزوايا
فتجد مثلا مبتدأ يلعب بنظام stronglifts 5*5 وصل في الإسكوات لوزن يزيد عن 100 كيلو في فترة زمنية بسيطة ، وتجد الذي يمارس هذا النوع غير المدروس من التمارين يمر عليه الفترات الطويلة ولا يزيد الوزن الذي يتمرن به ، بسبب الطريقة العشوائية في التمرين .

• سادسا :
الذين يقومون بتدريب عضلاتهم مرة واحدة أسبوعيا ، لا يعتمدون على نظام العدات لكل عضلة ، حيث أن كل عضلة لها عدد عدات معين تبعا لنوعها ، وعندما تتجاوز هذا العدد تصل إلى مرحلة الـ overtraining ، ومع تكرار ذلك النظام أسبوعيا سوف تدخل العضلات في مرحلة الـ fatigue ، وبالتالي لا يزيد الـ fitness ، بل قد ينخفض ، وتقل الأوزان المؤثرة التي يتمرن بها المتدرب ، ويظل المتدرب فترات طويلة قد تصل للأسابيع أو الشهور لا يستطيع أن يزيد الوزن الذي يلعب به .
فوجدنا من يعطي لعضلة الكتف 10 زوايا في 3 مجموعات في 10عدات في التمرينة الواحدة وهذا ما يعادل 300 عدة أسبوعيا
فلو علمت أن هناك دراسات علمية حديثة تحدد عدد العدات الأسبوعية للعضلة الصغيرة بالـ 60 عدة فقط ، علمت أن هذا العدد الهائل من العدات يعتبر فوق تحمل العضلات الطبيعية وذلك للمتدرب الذي لا يتناول المنشطات
يمكنك مراجعة كتاب the muscle and strength pyramid training للـ Eric Helms لمراجعة قيم عدد العدات للعضلات المختلفة بأدلة الدراسات عليها

• سابعا :
كثير من المدربين الذين ينصحون بتمرين العضلات بمرة أسبوعيا يعتمدون على تمارين العزل والتمارين بالأجهزة ويهتمون بالتمارين الفرعية ( accessories exercises ) كتمارين الساعد والرست ، أما البرامج العلمية الحديثة التي تمرن العضلات مرتين أسبوعيا ، تهتم بالتمارين الحرة المركبة ، ولا يوجد فيها تمارين accessories exercises ، لأنها ليست لها أهمية كبيرة بالنسبة للشخص المبتدأ أو المتوسط المستوى

• ثامنا :
بعض المدربين الذين يتمرنون بنظام ال Bro split يغيرون الزوايا التدريبية لكل عضلة اسبوعيا بحجة ان هذا يساعد على زيادة النمو العضلي حتى ﻻ يعتاد الجسم على نفس التمارين

وفي الحقيقة هذا الكلام غير صحيح
فالدراسات اتفقت على أن الزيادة في الكتلة العضلية تكون بزيادة الأوزان الدورية على العضلة وليست بتغيير الزوايا كل أسبوع
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103
وإﻻ كيف تعرف تقدمك في التمارين وأنت اسبوعبا تغير الزوايا
فالجسم يعتاد على الحمل التدريبي
ولذلك زيادة الوزن هو اﻷساس لزيادة الكتلة العضلية ولكن مع صحة اﻵداء
ومن هنا يتضح لنا أن تمارين الدروب سيت والسوبر سيت في الحقيقة لا تساعد على زيادة الضخامة العضلية لإنك لا تستطيع أن تزيد الوزن المؤثر فيها
ولا ينصح بها الشخص المبتدأ او المتوسط المستوى
وإنما فائدتها الحقيقة تكون لمن وصل للمستويات المتقدمة ( أقصى ضخامة عضلية (

امثلة على البرامج التدريبية التي تمرن العضلات مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا
stronglifts 5*5
starting strength
ice cream fitness
upper-lower
push-pull-leg
وان شاء الله سأتلكم عن كل نوع على حدى في حلقات جديده على القناة
للأستفسار عن انظمة التدريب الشخصي اضغط هنا