الجمعة، 11 سبتمبر 2015

المنظومة التدريبية القاسية : سبارتكوس : spartacus

النتيجة لياقة بدنية عالية و تقسيم واضح لعضلات الجسم

المنظومة التدريبية القاسية : سبارتكوس : spartacus

أهداف هذا النظام التدريبي :

1- إنماء القوة العضلية
2- إنماء مقدار التحمل البدني
3- إنماء المرونة العضلية والمفصلية
4- تطوير الفاعلية والسرعة في تطبيق التمارين
5- رفع معدل عملية حرق الدهون في الجسم

والنتيجة لياقة بدنية عالية و تقسيم واضح لعضلات الجسم



التمارين بالترتيب :

Goblet Squat
Mountain Climbers
Single Arm Dumbbell Swing : ثلاثين ثانية لكل يد
T-Pushups
Split Jumps
Bentover Dumbbell Row
Side Lunge and Touch : ثلاثين ثانية لكل جهة
alternating arms
Forward Lunge and Twist
Dumbbell Overhead Press

نصائح :

طبٍق هذه المنظومة التدريبية بشكل دائري متتابع 3 مرات إسبوعيا بمعدل 3 جولات تدريبية دائرية تشمل كل جولة من الجولات الثلاث > التمارين العشرة الموضحة في الصورة

لايوجد عدد تكراري محدد بل يحدد التطبيق لكل تمرين بمدة زمنية مقدارها 60 ثانية يؤدي فيها المتدرب أقصى عد تكراري من الممكن أن ينجزه بصورة سريعة وبتكنيك صحيح لجميع التمارين

الراحة المقترحة بين كل تمرين واخر في هذه المنظومة التدريبية الدائرية هي 15 ثانية وعند اتمام المتدرب المنظومة التدريبية المتكونة من التمارين العشر يتوقف و يرتاح لمدة دقيقتان ليساعد منظومته العضلية على الاستشفاء ويهيئها للجولة التدريبية التي تليها و عليه اعادة الكرة مرتيين حتى يتم الثلاث جولات

طبعا لاننسى ان مقدار اللياقة البدنية من حيث القوة والسرعة والمرونة والتحمل تختلف من متدرب لاخر فإذا كان وقت الراحة بين التمارين او بين الجولات لايكفي ويسبب للمتدرب الارهاق والتعب يستطيع رفعها قليلا بمقدار يناسب لياقته البدنية حتى يصل لمرحلة الاعتياد على هذا النمط التدريبي والذي من خلاله تتطور لياقته البدنية ويعود تدريجيا لتقليل فترات الراحة حتى يصل مرحلة الالتزام بالارقام الموضحة في هذا النظام التدريبي

على المتدرب إختيار الأوزان التي من خلالها يستطيع أداء عد تكراري ما بين 15 الى 20 تكرار يخافظ من خلالها على سلامة الاداء والاتزان البدني

لايجوز بتاتا الخلط بين هذا النظام التدريبي والنظام التدريبي الاعتيادي الذي يمارسه المتدرب وافضل طريقة لتطبيقه هو اما الالتزام الكامل به واعتماده كنظام تدريبي رئيسي بأن يغير المتدرب ترتييب التمارين الموضحة كل6 اسابيع او تطبيق النظام الاعتيادي اسبوع والانتقال في الاسبوع الثاني لتطبيق هذا النظام وهكذا بشكل تبادلي

ملاحظة مهمة تخص تطبيق هذا النظام التدريبي في شهر رمضان :

يحبذ على المتدرب تقليل عدد الجولات من ثلاث جولات الى جولتيين او جولة واحدة والحفاظ على نسق تكراري محدد وثابت عند تطبيقه لجميع التمارين الموضحة لتقليل أعراض الاجهاد البدني والعضلي الناتجة عن ضعف تمويل الجسد بالطاقة والعناصر الغذائية خلال ساعات الصيام الطويلة ولايجوز بتاتا تطبيق هذا النظام قبل الإفطار بل يحبذ تطبيقه بعده بما لايقل عن ساعتيين

التكنيك موضح بالكامل بفيديو على الرابط التالي

http://www.youtube.com/watch?v=sKH3KZCOm38