الاثنين، 14 سبتمبر 2015

كيف تعالج اصابة الكاحل..

كيف تعالج إصابة إلتواء مفصل القدم ( الكاحل ) ؟

كيف تعالج اصابة الكاحل..

كيف تعالج إصابة إلتواء مفصل القدم ( الكاحل ) ؟

قد يصاب معظم الناس بإلتواء الكاحل في يوما ما خلال حياتهم . ربما عند تسلق السلالم بسرعة قد يلتوي الكاحل  أو عند ممارسة الرياضة و يمكن أن يصل الأمر إلي تمزق في الأربطه . ومن حسن الحظ فإن معظم إصابات الإلتواء يتم معالجهتها في المنزل بإستخدام بعد الأدوات البسيطة لنتعرف عليها

علاج الإصابات من الدرجة الأولي R.i.c.e

1- إراحة الكاحل وعدم تحريكه وأيضا تجنب أي ممارسات قد تسبب الألم:
-   إذا كان الإلتواء شديد يمكنك إستخدام عكازات عند المشي
-   تختلف ممارساتك للتمارين الرياضية  مثل الجري في حلقات أو السباحة أو جهاز التجديف فقط تأكد من تجنبك لممارسة النشاط البدني . وذلك حتي تحافظ علي صحة العضلات الأخري .

2-  إستخدام الثلج لتخفيف الإلتهاب والألم:
-  قم بوضع الثلج علي الكاحل حتي إذا كنت تنوي الذهاب للطبيب . سوف يساعد الثلج علي تخفيف أي إلتهابات ووقف النزيف في حالة حدوث تمزق للأربطة .
-  قم بوضع كيس من الثلج علي الكاحل لمدة من 15 إلى 20 دقيقة  مع تكرار هذه العملية لمدة 3أو أربع مرات يومياٌ وذلك لمدة 3 أيام

3- ربط الكاحل بالرباط الضاغط:
-  قم بوضع الرباط الضاغط من علي أصابعك حتي نص الساق وذلك ليتمكن من الضغط ويعمل علي تهدئة الورم  .
-   قم بفك الرباط قليلاٌ إذا تحوَّل لون أصابع قدميك إلي الأزرق أو عند الشعور بالبرد أو الشعور بالتخدير . حاول أن يكون فضفاض وغير ضيق .

*الشفاء من الإلتواء*


1-  قم بأخذ مسكن للألام بدون وصفة الطبيب مثل  اسيتامينوفين، ايبوبروفين أو نابروكسين الصوديوم.

2- ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الحركة فهذا يساعد أربطة الكاحل  .
-    القيام بالحركة الدائرية لأصابعك حتي تبدأ في زيادة حركة الكاحل وعند أداء التمارين قم برفع الساق .
-   قم بالجلوس علي الكرسي مع وضع القدم المصابة علي الأرض وقم بتحريك ركبتك من جانب إلي أخر لمدة 2- 3 دقائق

3-  قم ببسط عضلات الأربطة برفق:
-  وذلك حتي تعود إلي الوضع الطبيعي مرة . إذا لم تقم بذلك قد تزداد إصابتك.
-   الجلوس علي الأرض مع بسط ساقك أمامك والدعك بفوطه حول ركبتك بحركة دائرية ثم الحفاظ علي ركبتك مستقيمة لمدة 15- 30 ثانية , قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .
-   وضع ساقك  والكعب بين يديك مع ثني الركبة ببطئ , القيام بذلك لمدة 15-30 ثانية قم بتكرار تلك العملية من 3-4 مرات .

4- تقوية الكاحل :
-  عندما تستطيع الوقوف  بدون الشعور بالألم مع ملاحظة زيادة التورم يمكنك البدء بقيام تمارين رياضية .
-   قم بوضع إحدي ساقين علي الأرض و الأخري بسندها علي الجدار لمدة 6 ثوان ثم وضع الكاحلين معاٌ بلفافة ثم ممارسة التمارين الرياضية , مع وضع إحدي الكاحلين علي الأرض لمدة 6 ثوان .

5- قم بالحفاظ علي توازنك , وغالباٌ ما يتاثر توازنك بإلتواء الكاحل , لذلك حاول الحفاظ علي توازنك حتي لا تكرر الإصابة .
-  قم بإستخدام لوحة تمايل أو وقوف , تأكد من تحديد وضعك بالقرب من الحائط وذلك في حالة فقد توازنك أو إحضار شخص أخر لكي تستند عليه وتحافظ علي وضعك ثابت .
-   إذا لم يكن لديك وسادة أو لوحة التمايل يمكنك الوقوف علي قدمك المصابه ورفع القدم الأخري والعمل علي بسط ذراعيك بجانبك .

منع حدوث الإصابة بالإلتواء الكاحل


1- قم بالتسخين قبل ممارسة التمارين الرياضية: فمثلاٌ  إذا كنت تمارس رياضة الجري  عليك البدء بالمشي ببطء وذلك للتسخين المفصل قبل البدء في الجري . وأيضاٌ يمكنك إرتداء دعامة للحفاظ علي ثبات مفصل الكاحل . وإذا كنت تتعلم رياضية جديدة , يجب أن تكون حريص عند الممارسة جيداٌ والبدء ببطء حتي لو كانت تشترط النشاط الكامل .

2-  كن حذر عند التواجد علي الأسطح الغير مستوية وذلك لأن الكاحل يكون أكثر عرضة للإلتواء في تلك الأماكن

3-  إرتداء الأحذية المناسبة . يفضل بعض الناس الأحذية الرياضية العالية التي تساعدهم علي تثبيت الكاحلين . لذلك قم بإرتداء الأحذية المناسبة والمريحة وتأكد من وضع بطن القدم لأنه قد يعرضك للسقوط لذا قم بتجنب إرتداء الكعب العالي .

4-  قم بتجربة العلاج الطبيعي . يمكن أن يقدم الطبيب المعالج البدني والعمل علي تقوية الكاحلين والعضلات المحيطة بها وتكون أقل عرضه للإصابة بالأربطة .
نصائح :

هناك ثلاثة مستويات من الخطورة عند الإصابة بإلتواء الكاحل .

إصابة إلتواء الكاحل من الدرجة الأولي : عبارة عن تمزق بسيط في الأربطه وتورم وألم خفيف
الإلتواء من الدرجة الثانية : عبارة عن تمزق حاد في الأربطة و ألام شديدة وتورم كبير .
الإلتواء من الدرجة الثالثة : تمزق شديد في الأربطة وعدم القدرة علي الحركة وفقدان التوازن وألم شديد وتورم حاد .
إذا كانت الإصابة من الدرجة الثانية والثالثة يجب عرضك علي الطبيب حتي تشفي من الإلتواء .

وأليكم بعض التمارين الرياضيه مقدمة من عرب فيتنس اون لين تختص لمعالجه الكاحل
اضغط على الصورة لتظهر بالحجم الكامل